نماد سایت فیزیوتراپی دزاشیب

تنیس البو چیست؟ 8 تمرین قطعی برای درمان 1405

امیر - دستیار فیزیوتراپی

مدت زمان مطالعه: حدود ۶ دقیقه

فهرست مطالب

آرنج تنیس بازان چیست و چرا درد آرنج بیرونی ایجاد می‌شود؟

تنیس البو یا آرنج تنیس‌بازان (Tennis Elbow) یکی از شایع‌ترین دلایل درد در قسمت خارجی آرنج است. برخلاف نام آن، این مشکل فقط در بازیکنان تنیس دیده نمی‌شود و بسیاری از افراد مانند کارمندان، ورزشکاران، کارگران، افرادی که زیاد با کامپیوتر کار می‌کنند یا کسانی که حرکات تکراری با دست انجام می‌دهند نیز ممکن است به آن مبتلا شوند.

این عارضه معمولاً به دلیل افزایش فشار و تحریک بیش از حد تاندون‌های عضلات بازکننده مچ دست (اکستانسورهای ساعد) ایجاد می‌شود. این تاندون‌ها در قسمت خارجی آرنج و ناحیه‌ای به نام اپی‌کوندیل خارجی به استخوان متصل می‌شوند. وقتی فشار واردشده به این ناحیه بیشتر از توانایی تحمل بافت باشد، درد و حساسیت ایجاد می‌شود. این درد ممکن است به شکل‌های مختلف احساس شود:

در واقع، تنیس البو فقط یک مشکل در محل آرنج نیست؛ بلکه معمولاً نتیجه اختلال در نحوه استفاده از کل زنجیره حرکتی دست، شانه و حتی گردن است.

علت‌ها و عوامل تشدیدکننده تنیس البو

تنیس البو معمولاً یک آسیب ناگهانی نیست، بلکه به دلیل فشارهای تکراری و افزایش تدریجی بار روی تاندون‌ها ایجاد می‌شود. زمانی که میزان فعالیت از ظرفیت تحمل عضلات و تاندون‌ها بیشتر شود، احتمال بروز درد افزایش پیدا می‌کند. مهم‌ترین عوامل ایجاد یا تشدیدکننده آرنج تنیس‌بازان عبارت‌اند از:

۱. حرکات تکراری مچ و ساعد
فعالیت‌هایی که نیاز به باز و بسته کردن مداوم مچ یا چرخش ساعد دارند، می‌توانند فشار زیادی به تاندون‌ها وارد کنند، مانند:

۲. ضعف عضلات ساعد و شانه
وقتی عضلات ساعد، کتف و شانه قدرت کافی نداشته باشند، فشار بیشتری روی تاندون‌های اطراف آرنج وارد می‌شود. به همین دلیل در درمان تنیس البو، فقط تقویت ساعد کافی نیست و باید عملکرد کل اندام فوقانی بررسی شود.

۳. تکنیک نادرست در ورزش

در ورزش‌هایی مانند تنیس، بدمینتون، کراس‌فیت و بدنسازی، اجرای اشتباه حرکات می‌تواند باعث افزایش فشار روی آرنج شود. برای مثال:

می‌تواند احتمال ایجاد درد را بالا ببرد.

۴. افزایش ناگهانی حجم فعالیت
یکی از اشتباهات رایج، افزایش سریع میزان تمرین یا کار است. برای مثال:

باعث می‌شود تاندون فرصت سازگاری پیدا نکند.

۵. وضعیت نامناسب بدن هنگام کار
ارگونومی نامناسب میز کار، ارتفاع اشتباه صندلی، جایگاه نامناسب ماوس و قرارگیری نادرست مچ دست می‌تواند باعث تحریک مداوم تاندون‌ها شود.

چه زمانی باید برای درمان تنیس البو به فیزیوتراپی مراجعه کنیم؟

بسیاری از افراد در ابتدا درد آرنج را نادیده می‌گیرند و تصور می‌کنند با استراحت کوتاه برطرف می‌شود اما اگر فشار روی تاندون ادامه پیدا کند، مشکل می‌تواند طولانی‌تر شود. در شرایط زیر بهتر است برای ارزیابی تخصصی به فیزیوتراپی مراجعه کنید:

تفاوت تنیس البو با مشکلات دیگر آرنج

هر درد خارجی آرنج الزاماً تنیس البو نیست. برخی مشکلات دیگر می‌توانند علائم مشابه ایجاد کنند که تعدادی از آن‌ها را در ادامه بررسی کردیم:

نقش عضلات شانه و گردن در درد آرنج بیرونی

یکی از نکات مهم در درمان تنیس البو این است که مشکل همیشه فقط در آرنج نیست.ضعف عضلات اطراف کتف و شانه می‌تواند باعث تغییر الگوی حرکت دست شود و فشار بیشتری به ساعد و آرنج وارد کند.

همچنین وضعیت نامناسب گردن و شانه، مخصوصاً در افرادی که ساعات زیادی پشت میز کار می‌کنند، ممکن است باعث تغییر عملکرد زنجیره حرکتی اندام فوقانی شود.

به همین دلیل یک برنامه درمانی کامل باید شامل بررسی تمام موارد زیر باشد:

درمان تنیس البو با فیزیوتراپی؛ رویکرد مرحله‌ای

درمان تنیس البو فقط به کاهش درد محدود نمی‌شود. هدف اصلی این است که ظرفیت تاندون‌ها و عضلات افزایش پیدا کند تا فرد بتواند بدون ترس از بازگشت درد، به فعالیت‌های روزمره، ورزش یا کار خود برگردد. یک برنامه فیزیوتراپی اصولی معمولاً به‌صورت مرحله‌ای انجام می‌شود:

مرحله اول: کنترل درد و کاهش تحریک تاندون
در این مرحله هدف، کاهش فشار اضافی روی بافت آسیب‌دیده است. اما نکته‌ای که باید در نظر گرفت این است که در بیشتر موار، استراحت مطلق طولانی‌مدت توصیه نمی‌شود؛ زیرا کاهش بیش از حد فعالیت می‌تواند باعث ضعیف‌تر شدن عضلات و کاهش تحمل تاندون شود. توصیه‌هایی که معمولا در این موارد داده می‌شود:

مرحله دوم: تقویت عضلات ساعد و شانه

پس از کنترل اولیه درد، تمرکز درمان روی افزایش قدرت عضلات قرار می‌گیرد.

تمرینات تقویتی کمک می‌کنند:

در این مرحله معمولاً عضلات بازکننده مچ، عضلات چرخاننده ساعد و عضلات کنترل‌کننده کتف تقویت می‌شوند.

مرحله سوم: تمرینات اکسنتریک و عملکردی

تمرینات اکسنتریک یکی از بخش‌های مهم در توان‌بخشی تنیس البو هستند. در تمرین اکسنتریک، عضله هنگام افزایش طول، تحت کنترل منقبض می‌شود. این نوع تمرین می‌تواند به افزایش ظرفیت تحمل تاندون و بهبود عملکرد آن کمک کند. یکی از تمرینات شناخته‌شده برای تنیس البو، تمرین اکسنتریک ساعد است که در آن فرد به‌آرامی بخش پایین آوردن مچ را کنترل می‌کند.

مرحله چهارم: بازگشت تدریجی به کار و ورزش

بازگشت سریع به فعالیت‌های سنگین یکی از دلایل اصلی برگشت درد است. برای بازگشت ایمن باید:

هدف درمان این نیست که فقط درد کاهش پیدا کند؛ بلکه باید توانایی انجام فعالیت بدون محدودیت دوباره ایجاد شود.

۸ تمرین تنیس البو (به همراه تمرین اکسنتریک ساعد)

تمرینات زیر نمونه‌هایی از حرکات رایج در توان‌بخشی آرنج تنیس‌بازان هستند. تعداد و شدت تمرین باید با توجه به شرایط فرد تنظیم شود. اگر هنگام انجام تمرین درد تیز یا غیرطبیعی ایجاد شد، بهتر است شدت حرکت کاهش پیدا کند یا با فیزیوتراپیست مشورت شود.

۱. تمرین ایزومتریک اکستانسور مچ

در این تمرین، عضلات بدون حرکت مفصل فعال می‌شوند.

روش انجام:

تعداد پیشنهادی:

۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای

۲. تمرین اکسنتریک اکستانسور مچ (تمرین اکسنتریک ساعد)

این تمرین یکی از حرکات مهم برای تقویت عضلات بازکننده مچ است.

روش انجام:

تعداد پیشنهادی:

۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۳. باز کردن مچ با دمبل سبک

روش انجام:

هدف:

تقویت عضلات اکستانسور ساعد

۴. چرخش ساعد (پرونیشن و سوپینیشن)

این حرکت به بهبود کنترل چرخش ساعد کمک می‌کند.

روش انجام:

تعداد پیشنهادی:

۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری

۵. فشار توپ نرم یا خمیر درمانی

این تمرین برای تقویت قدرت گرفتن دست استفاده می‌شود.

روش انجام:

تعداد پیشنهادی:

۳ ست ۱۵ تکراری

۶. کشش عضلات اکستانسور ساعد

روش انجام:

زمان پیشنهادی:

۳ بار، هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه

۷. تمرین کنترل شانه و کتف (T و Y)

تقویت عضلات شانه و کتف باعث بهبود کنترل کل اندام فوقانی می‌شود.

روش انجام:

تعداد پیشنهادی:

۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی

۸. تمرین عملکردی مرتبط با کار یا ورزش

در مرحله پایانی، حرکاتی که باعث درد شده‌اند باید به شکل کنترل‌شده تمرین شوند.

برای مثال:

نکات محل کار و ارگونومی برای کاهش درد آرنج بیرونی

افرادی که ساعات زیادی با کامپیوتر کار می‌کنند، بیشتر در معرض تحریک تاندون‌های ساعد هستند. رعایت چند نکته ساده می‌تواند فشار روی آرنج را کاهش دهد:

تنظیم ارتفاع میز و صندلی
بهتر است:

قرار دادن صحیح ماوس
ماوس را نزدیک بدن قرار دهید تا مجبور نباشید دست را زیاد به جلو بکشید.

حفظ وضعیت طبیعی مچ
از خم نگه داشتن مچ به سمت بالا یا پایین برای مدت طولانی جلوگیری کنید.

استراحت‌های کوتاه
هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه:

کاهش فشار گرفتن
گرفتن بیش از حد محکم ماوس، ابزار یا وسایل روزمره می‌تواند فشار روی تاندون‌ها را افزایش دهد.

پرسش‌های پرتکرار

آیا تنیس البو فقط مخصوص ورزشکاران است؟

خیر. بسیاری از افراد بدون انجام ورزش تنیس به دلیل کارهای تکراری دست و ساعد دچار این مشکل می‌شوند.

چقدر زمان می‌برد تا تنیس البو بهتر شود؟

مدت بهبود به شدت مشکل، میزان فعالیت و پایبندی به تمرینات بستگی دارد. بسیاری از افراد با درمان مناسب طی چند هفته تا چند ماه بهبود قابل توجه پیدا می‌کنند.

آیا می‌توان با وجود تنیس البو ورزش کرد؟

در بسیاری از موارد بله، اما باید شدت تمرین اصلاح شود. فعالیت‌هایی که درد را تشدید می‌کنند باید موقتاً کاهش پیدا کنند.

آیا استفاده از بریس آرنج مفید است؟

بریس یا بند مخصوص ممکن است در کوتاه‌مدت فشار روی تاندون را کاهش دهد، اما جایگزین تقویت عضلات و تمرین‌درمانی نیست.

آیا برای درمان تنیس البو همیشه تزریق لازم است؟

خیر. بسیاری از افراد با اصلاح فعالیت، تمرینات مناسب و فیزیوتراپی بهبود پیدا می‌کنند. تصمیم درباره دارو یا تزریق باید توسط پزشک گرفته شود.

چگونه بهترین مسیر درمان تنیس البو را انتخاب کنیم؟

اگر در دزاشیب، شمیرانات یا شمال تهران زندگی می‌کنید و از درد قسمت بیرونی آرنج، ضعف در گرفتن اشیا یا محدودیت هنگام کار و ورزش رنج می‌برید، کلینیک فیزیوتراپی دزاشیب آماده ارائه خدمات ارزیابی، درمان و مشاوره تخصصی برای درمان تنیس البو و سایر مشکلات اسکلتی‌عضلانی است.

در کلینیک فیزیوتراپی در دزاشیب ابتدا علت اصلی درد آرنج شما با ارزیابی دقیق وضعیت تاندون‌ها، قدرت عضلات، الگوی حرکتی و میزان فشار واردشده به اندام فوقانی بررسی می‌شود. سپس بر اساس شرایط شما، برنامه درمانی اختصاصی شامل تمرین‌درمانی، اصلاح الگوی حرکتی، آموزش ارگونومی و سایر روش‌های نوین فیزیوتراپی طراحی می‌شود تا علاوه بر کاهش درد، احتمال بازگشت مجدد علائم نیز به حداقل برسد.

برای دریافت مشاوره تخصصی و رزرو نوبت با شماره‌های زیر تماس بگیرید:

آدرس: تهران، دزاشیب، روبه‌روی آتش‌نشانی، پلاک ۱۰۱

اگر نیاز به راهنمایی برای انجام تمرینات در خانه دارید، در قسمت نظرات مشکلتان را با ما در میان بگذایرد تا پاسخ تخصصی از سوی متخصصان مجموعه برای شما ارسال و بهترین راهکار پیشنهاد شود.

نویسنده: ساغر پورمیرزایی.

آخرین تاریخ بروزرسانی: 1405.05.11

خروج از نسخه موبایل