مدت زمان مطالعه: حدود 4 دقیقه
اگر هنگام دویدن در قسمت جلوی زانو یا اطراف کشکک احساس درد میکنید، احتمال دارد به مشکلی دچار شده باشید که به آن زانوی دونده (Runner’s Knee) گفته میشود. این عارضه یکی از شایعترین دلایل زانو درد هنگام دویدن است و معمولاً در افرادی دیده میشود که بهتازگی دویدن را شروع کردهاند، شدت تمرینات خود را ناگهانی افزایش دادهاند یا دچار ضعف عضلات و اختلال در الگوی حرکتی هستند.
خبر خوب این است که در بیشتر موارد، با تشخیص بهموقع و یک برنامه درمانی مناسب میتوان بدون نیاز به جراحی زانو درد را کنترل کرد و دوباره با اطمینان به دویدن بازگشت. در این مقاله با مهمترین علل زانو درد هنگام دویدن، علائم هشدار، روشهای درمان و نقش تمریندرمانی آشنا میشوید.
فهرست مطالب
- زانوی دونده چیست؟
- چرا هنگام دویدن زانو درد میگیریم؟
- علتهای شایع زانو درد هنگام دویدن
- تفاوت زانوی دونده با سایر آسیبهای زانو
- چگونه از زانو درد هنگام دویدن پیشگیری کنیم؟
- چه زمانی باید به فیزیوتراپی مراجعه کرد؟
- ارزیابی تخصصی زانوی دونده
- درمان مرحلهای و تمریندرمانی
- بهترین تمرینها برای زانوی دونده
- برنامه بازگشت به دویدن
- نقش کفش و تکنیک دویدن
- سوالات متداول
- فیزیوتراپی در دزاشیب؛ مشاوره و نوبتدهی
زانوی دونده چیست؟
زانوی دونده اصطلاحی است که معمولاً برای درد کشکک رانی (Patellofemoral Pain Syndrome) به کار میرود. در این وضعیت، هنگام حرکت زانو فشار بیشتری بین کشکک و استخوان ران ایجاد میشود و نتیجه آن درد در جلوی زانو یا اطراف کشکک است.
زانو درد معمولاً هنگام دویدن، بالا رفتن از پله، اسکوات، نشستن طولانی یا پایین آمدن از شیب بیشتر احساس میشود. خوشبختانه در بیشتر موارد، این مشکل با اصلاح علت زمینهای، تقویت عضلات و تمرینات تخصصی قابل درمان است.
چرا هنگام دویدن زانو درد میگیریم؟
هر بار که پا هنگام دویدن با زمین تماس پیدا میکند، نیروی قابل توجهی به مفصل زانو وارد میشود. اگر عضلات ران، لگن و تنه نتوانند این نیرو را بهدرستی کنترل کنند یا حجم تمرین بیش از توان بدن باشد، فشار روی کشکک افزایش پیدا میکند و به مرور درد ایجاد میشود. به همین دلیل درمان زانو درد تنها با استراحت یا مصرف دارو کامل نمیشود و لازم است علت اصلی ایجاد فشار روی مفصل نیز برطرف شود.
علتهای شایع زانو درد هنگام دویدن
- افزایش ناگهانی شدت تمرین
افزایش سریع مسافت، سرعت یا تعداد جلسات تمرینی یکی از مهمترین دلایل بروز زانوی دونده است. - ضعف عضلات لگن و ران
ضعف عضلات چهارسر ران، سرینی و لگن باعث میشود کشکک بهدرستی حرکت نکند و فشار بیشتری به مفصل وارد شود. - اختلال در الگوی حرکت
افتادن زانو به سمت داخل، کنترل ضعیف لگن یا نحوه نادرست فرود پا هنگام دویدن میتواند احتمال آسیب را افزایش دهد. - سفتی عضلات و نوار ایلیوتیبیال (IT Band)
کاهش انعطافپذیری عضلات ران و ITB باعث افزایش فشار روی قسمت جلویی یا خارجی زانو میشود. - کفش نامناسب
استفاده از کفش فرسوده یا نامتناسب با فرم پا میتواند نحوه توزیع نیرو را تغییر داده و درد زانو را تشدید کند.
تفاوت زانوی دونده با سایر آسیبهای زانو
تمام دردهای زانو هنگام دویدن ناشی از زانوی دونده نیستند. برای مثال:
- پارگی مینیسک معمولاً با قفل شدن یا گیر کردن زانو همراه است.
- التهاب تاندون کشکک بیشتر زیر کشکک احساس میشود.
- آرتروز زانو معمولاً با خشکی مفصل و کاهش دامنه حرکت همراه است.
- سندرم ITB بیشتر باعث درد در قسمت خارجی زانو میشود.
به همین دلیل تشخیص دقیق علت درد اهمیت زیادی دارد.
چگونه از زانو درد هنگام دویدن پیشگیری کنیم؟
رعایت چند نکته ساده میتواند احتمال آسیب را تا حد زیادی کاهش دهد که در پایین شرح داده شدند:
- قبل از دویدن بدن را بهخوبی گرم کنید.
- حجم تمرین را بهتدریج افزایش دهید.
- عضلات ران، لگن و مرکز بدن را تقویت کنید.
- از کفش مناسب استفاده کنید.
- بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید.
- بین جلسات تمرین به بدن فرصت ریکاوری بدهید.
چه زمانی باید به فیزیوتراپی مراجعه کرد؟
اگر هر یک از علائم زیر را دارید، بهتر است بررسی تخصصی انجام شود. لازم به ذکر است که هرچه درمان زودتر آغاز شود، احتمال بازگشت سریعتر به ورزش بیشتر خواهد بود.
- دردی که بیش از دو هفته ادامه دارد.
- تورم زانو
- قفل شدن مفصل
- احساس خالی کردن زانو
- درد هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پله
- کاهش دامنه حرکتی
- بازگشت مکرر درد بعد از دویدن
ارزیابی تخصصی زانوی دونده
در جلسه نخست، وضعیت زانو و اندام تحتانی بهطور کامل بررسی میشود. این ارزیابی معمولاً شامل موارد زیر است:
- بررسی الگوی راه رفتن و دویدن
- ارزیابی قدرت عضلات
- بررسی دامنه حرکتی مفاصل
- تستهای تعادلی
- بررسی انعطافپذیری عضلات
- ارزیابی کفش ورزشی و نحوه تمرین
بر اساس نتایج این ارزیابی، برنامه درمانی متناسب با شرایط هر فرد طراحی میشود.
درمان مرحلهای با تمریندرمانی
درمان زانوی دونده تنها با کاهش درد پایان پیدا نمیکند. هدف نهایی این است که فرد بدون درد و با حداقل احتمال عود مجدد، فعالیت ورزشی خود را از سر بگیرد. یک برنامه درمانی استاندارد معمولاً شامل مراحل زیر است:
- کاهش درد و التهاب
- بازیابی دامنه حرکتی
- تقویت عضلات ران و لگن
- بهبود تعادل و کنترل حرکتی
- اصلاح تکنیک دویدن
- بازگشت تدریجی به ورزش
بهترین تمرینها برای زانوی دونده
تمرینهایی که معمولاً در برنامه درمانی استفاده میشوند عبارتاند از:
- پل باسن
- اسکوات نیمه
- کلمشل (Clamshell)
- بالا رفتن از پله
- تمرین تعادل روی یک پا
- لانج با دامنه کوتاه
نوع، شدت و تعداد تکرار این تمرینات باید متناسب با وضعیت هر فرد تعیین شود.
برنامه بازگشت به دویدن
بعد از کاهش درد، بازگشت به دویدن باید بهصورت تدریجی انجام شود. معمولاً ابتدا راه رفتن و دویدن کوتاه بهصورت متناوب آغاز میشود و سپس با توجه به میزان درد، مدت دویدن بهتدریج افزایش پیدا میکند. اگر درد هنگام تمرین یا تا ۲۴ ساعت بعد از آن افزایش پیدا کند، لازم است شدت تمرین کاهش یابد.
نقش کفش و تکنیک دویدن
حتی بهترین برنامه درمانی نیز بدون اصلاح تکنیک دویدن نتیجه مطلوبی نخواهد داشت. استفاده از کفش مناسب، کوتاهتر کردن طول گام، کنترل نحوه فرود پا و افزایش تدریجی حجم تمرین، فشار واردشده به زانو را کاهش داده و احتمال بازگشت درد را کمتر میکند.
سوالات متداول
آیا با وجود زانو درد میتوان دوید؟
اگر درد خفیف باشد و بعد از دویدن تشدید نشود، معمولاً با اصلاح برنامه تمرینی میتوان فعالیت را ادامه داد. در صورت درد شدید یا مداوم، بهتر است ابتدا علت درد بررسی شود.
درمان زانوی دونده چقدر طول میکشد؟
بسته به شدت آسیب و میزان همکاری بیمار، بسیاری از افراد طی ۶ تا ۱۲ هفته بهبود قابلتوجهی پیدا میکنند.
آیا زانوی دونده بدون جراحی درمان میشود؟
در بیشتر موارد بله. تمریندرمانی، اصلاح الگوی حرکتی و مدیریت صحیح تمرینات میتواند بدون نیاز به جراحی علائم را برطرف کند.
فیزیوتراپی در دزاشیب؛ مشاوره و نوبتدهی
اگر هنگام دویدن، بالا رفتن از پله یا حتی فعالیتهای روزمره دچار زانو درد میشوید، بهتر است درمان را به تعویق نیندازید. تشخیص دقیق علت درد و شروع درمان در مراحل اولیه میتواند از مزمن شدن مشکل، آسیب بیشتر به مفصل و طولانی شدن روند بهبودی جلوگیری کند.
در کلینیک فیزیوتراپی دزاشیب، پس از ارزیابی کامل وضعیت زانو، قدرت عضلات، الگوی حرکت و تکنیک راه رفتن یا دویدن، برنامهای اختصاصی متناسب با شرایط شما طراحی میشود. هدف این برنامه تنها کاهش درد نیست؛ بلکه کمک به بازگشت ایمن و بدون نگرانی به فعالیتهای روزمره و ورزش است.
اگر هنوز درباره روند درمان یا زمان مناسب برای شروع فیزیوتراپی سؤال دارید، کارشناسان ما آمادهاند تا پیش از مراجعه، راهنماییهای لازم را در اختیار شما قرار دهند. هرچه درمان زودتر آغاز شود، معمولاً رسیدن به نتیجه مطلوب نیز سریعتر و آسانتر خواهد بود.
همچنین اگر بین انتخاب 2 روش درمانی جراحی یا فیزیوتراپی مردد هستید، مطالعه مطلب فیزیوتراپی یا جراحی؟ راهتمای تصمیمگیری و زمان مطالعه به شما توصیه میشود.
رای دریافت مشاوره و رزرو نوبت با شمارههای زیر تماس بگیرید:
02122707898
02122713456
09123448994
آدرس: تهران، دزاشیب، روبهروی آتشنشانی، پلاک ۱۰۱
نویسنده: ساغر پورمیرزائی.
آخرین تاریخ بروزرسانی: 1405.05.12