مدت زمان مطالعه: حدود 4 دقیقه
فهرست مطالب
- درد شانه در بدنسازی چیست و چرا ایجاد میشود؟
- ۷ علت شایع درد شانه در بدنسازی
- چه حرکاتی را موقتاً اصلاح کنیم؟
- تمرینات اصلاحی برای کاهش درد شانه
- گرم کردن و پیشگیری از آسیب
- چه زمانی باید به فیزیوتراپی مراجعه کرد؟
- پرسشهای پرتکرار
- آیا درد شانه تمرینات بدنسازی شما را محدود کرده است؟
درد شانه در بدنسازی چیست و چرا ایجاد میشود؟
درد شانه در بدنسازی یکی از شایعترین مشکلاتی است که ورزشکاران، از افراد مبتدی تا حرفهای، با آن مواجه میشوند. برخلاف تصور بسیاری از افراد، این درد همیشه به دلیل آسیب شدید یا پارگی عضلات نیست و در بسیاری از موارد بهدلیل اجرای نادرست حرکات، افزایش ناگهانی فشار تمرین یا ضعف عضلات تثبیتکننده شانه ایجاد میشود.
مفصل شانه بیشترین دامنه حرکتی را در بین مفاصل بدن دارد و همین ویژگی، آن را به یکی از آسیبپذیرترین مفاصل تبدیل کرده است. عملکرد صحیح این مفصل به هماهنگی عضلات روتاتورکاف، عضلات اطراف کتف و عضلات پشت وابسته است. اگر این تعادل به هم بخورد، فشار بیشتری به تاندونها و بافتهای اطراف شانه وارد میشود و بهمرور زمان درد، التهاب و محدودیت حرکتی ایجاد خواهد شد.
اگر هنگام انجام حرکاتی مانند پرس سینه، پرس سرشانه، نشر جانب یا شنا احساس درد میکنید، بهتر است آن را نادیده نگیرید. ادامه تمرین بدون اصلاح علت اصلی میتواند باعث تشدید آسیب و طولانیتر شدن روند درمان شود.
خبر خوب این است که در بیشتر موارد، درد شانه در بدنسازی با اصلاح تکنیک تمرین، کاهش فشار روی مفصل، تقویت عضلات ضعیف و انجام تمرینات اصلاحی قابل درمان است و نیازی به قطع کامل تمرین یا جراحی نخواهد بود.
۷ علت شایع درد شانه در بدنسازی
- ضعف عضلات روتاتورکاف
روتاتورکاف مجموعهای از چهار عضله مهم است که وظیفه حفظ پایداری مفصل شانه را بر عهده دارند. ضعف یا خستگی این عضلات باعث میشود فشار بیشتری به تاندونها و سایر ساختارهای شانه وارد شود و احتمال درد و التهاب افزایش پیدا کند. - اجرای نادرست حرکات
رعایت نکردن تکنیک صحیح در حرکاتی مانند پرس سینه، پرس سرشانه یا نشر جانب یکی از مهمترین دلایل درد شانه است. باز بودن بیش از حد آرنجها، پایین آوردن بیش از اندازه هالتر یا استفاده از دامنه حرکتی نامناسب میتواند فشار زیادی به مفصل وارد کند. - افزایش ناگهانی حجم یا شدت تمرین
افزایش سریع وزنه، تعداد ستها یا دفعات تمرین، بدون اینکه بدن فرصت سازگاری داشته باشد، یکی از دلایل رایج التهاب تاندونها و درد شانه است. عضلات معمولاً سریعتر از تاندونها تقویت میشوند و همین موضوع احتمال آسیب را افزایش میدهد. - ایمپینجمنت شانه
- در این وضعیت، هنگام بالا بردن دست، فضای بین استخوانها کاهش پیدا میکند و تاندونهای شانه تحت فشار قرار میگیرند. این مشکل معمولاً با درد جلوی شانه، بهویژه هنگام انجام حرکات بالای سر، همراه است.
- عدم تعادل عضلات سینه و پشت
تمرکز بیش از حد روی تمرینات سینه و سرشانه و بیتوجهی به عضلات پشت، باعث جلو آمدن شانهها و تغییر وضعیت کتف میشود. این عدم تعادل به مرور زمان فشار بیشتری به مفصل وارد کرده و احتمال درد را افزایش میدهد. - گرم نکردن مناسب
شروع تمرین با وزنههای سنگین بدون آماده کردن عضلات و مفاصل، ریسک آسیب را افزایش میدهد. چند دقیقه گرم کردن پویا و فعالسازی عضلات شانه میتواند تا حد زیادی از بروز درد جلوگیری کند. - استراحت و ریکاوری ناکافی
تمرین مداوم بدون فرصت کافی برای ریکاوری، باعث تجمع آسیبهای کوچک در عضلات و تاندونها میشود. اگر بدن فرصت ترمیم نداشته باشد، این آسیبهای کوچک بهمرور زمان به دردهای مزمن تبدیل خواهند شد.
چه حرکاتی را موقتا اصلاح کنیم؟
اگر هنگام تمرین درد شانه دارید، لازم نیست ورزش را کاملاً کنار بگذارید؛ اما بهتر است تا زمان بهبود، حرکاتی که درد را تشدید میکنند اصلاح یا موقتاً حذف شوند.
حرکاتی مانند پرس سینه با دامنه بسیار زیاد، پرس سرشانه سنگین، نشر جانب با وزنه بالا، دیپ، فلای سینه با کشش زیاد و پرس پشت گردن معمولاً فشار بیشتری به مفصل شانه وارد میکنند و بهتر است تا زمان کاهش علائم با احتیاط انجام شوند یا جای خود را به حرکات کمفشارتر بدهند.
در مقابل، تمریناتی مانند روئینگ، لت سیمکش با فرم صحیح، تمرینات پایینتنه و فعالیتهای هوازی سبک معمولاً فشار کمتری به شانه وارد میکنند و در بسیاری از افراد بدون ایجاد درد قابل انجام هستند.
نکته مهم این است که هدف از اصلاح تمرین، توقف کامل فعالیت نیست؛ بلکه باید با کاهش فشار روی شانه، فرصت ترمیم بافتها را فراهم کرد. اگر هنگام انجام یک حرکت درد شما بیشتر میشود یا تا روز بعد ادامه پیدا میکند، لازم است شدت تمرین، دامنه حرکت یا حتی نوع تمرین را تغییر دهید.
گرمکردن، ریکاوری و کنترل بار تمرینی
یکی از مهمترین دلایل بروز درد شانه در بدنسازی، بیتوجهی به آمادهسازی بدن قبل از تمرین و افزایش ناگهانی شدت تمرینات است. حتی اگر تکنیک اجرای حرکات صحیح باشد، افزایش سریع وزنه یا حجم تمرین میتواند فشار زیادی به عضلات، تاندونها و مفصل شانه وارد کند.
برای کاهش احتمال آسیب، این نکات را در برنامه تمرینی خود رعایت کنید:
- ۵ تا ۱۰ دقیقه گرمکردن پویا شامل چرخش شانه، حرکات کتف و کششهای فعال
- اجرای یک یا دو ست سبک قبل از شروع ستهای اصلی
- افزایش تدریجی بار تمرینی؛ بهتر است حجم یا وزنه تمرین بیش از ۵ تا ۱۰ درصد در هفته افزایش پیدا نکند.
- حفظ تعادل بین حرکات پرس و کشش؛ برای هر حرکت پرس، حداقل یک حرکت کششی مانند روئینگ یا لت در برنامه قرار دهید.
- ریکاوری کافی شامل خواب مناسب، تغذیه صحیح و فاصله کافی بین جلسات تمرینی شانه
اگر بعد از تمرین درد شانه تا روز بعد ادامه پیدا کند یا شدت آن بیشتر شود، معمولاً نشان میدهد که فشار تمرین بیش از ظرفیت بافت بوده و باید برنامه تمرینی اصلاح شود.
چه زمانی باید به فیزیوتراپی مراجعه کرد؟
بسیاری از دردهای شانه با اصلاح تمرین و انجام تمرینات اصلاحی طی چند هفته بهبود پیدا میکنند، اما در برخی شرایط مراجعه به فیزیوتراپی ضروری است.
در موارد زیر بهتر است هرچه زودتر توسط فیزیوتراپیست ارزیابی شوید:
- دردی که بیش از دو تا سه هفته ادامه دارد.
- درد شبانه یا درد هنگام استراحت.
- کاهش محسوس قدرت دست یا شانه.
- ناتوانی در بالا بردن دست.
- احساس دررفتگی یا بیثباتی شانه.
- دردی که با اصلاح تمرین نیز بهتر نمیشود.
- سابقه آسیب یا دررفتگی شانه.
در ارزیابی تخصصی، علاوه بر مفصل شانه، وضعیت کتف، ستون فقرات گردنی و نحوه اجرای حرکات نیز بررسی میشود؛ زیرا در بسیاری از ورزشکاران، علت اصلی درد تنها خود مفصل شانه نیست.
پرسشهای پرتکرار
آیا باید با وجود درد شانه، تمرین را کاملاً متوقف کنم؟
خیر. در بیشتر موارد نیازی به قطع کامل تمرین نیست. بهتر است حرکاتی که باعث تشدید درد میشوند را موقتاً حذف یا اصلاح کنید و در کنار آن، تمرینات اصلاحی و تقویتی را انجام دهید. اگر درد شدید باشد یا با هر حرکت افزایش پیدا کند، لازم است تا زمان ارزیابی تخصصی از انجام تمرینات سنگین خودداری کنید.
آیا درد شانه همیشه نشانه پارگی تاندون است؟
خیر. بسیاری از دردهای شانه به دلیل التهاب تاندونها، ضعف عضلات روتاتورکاف، ایمپینجمنت یا اجرای نادرست حرکات ایجاد میشوند و لزوماً به معنای پارگی تاندون نیستند. تشخیص علت دقیق تنها با معاینه و در صورت نیاز تصویربرداری امکانپذیر است.
استفاده از یخ بهتر است یا گرما؟
اگر درد پس از تمرین یا آسیب تازه ایجاد شده باشد، استفاده از کمپرس سرد به کاهش التهاب و درد کمک میکند. اما در دردهای مزمن همراه با گرفتگی عضلات، گرمای موضعی میتواند باعث بهبود گردش خون و کاهش خشکی عضلات شود. در صورت تردید، بهتر است با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
چه مدت طول میکشد تا درد شانه بهبود پیدا کند؟
مدت زمان بهبود به علت ایجاد درد، شدت آسیب و میزان همکاری فرد در انجام تمرینات اصلاحی بستگی دارد. دردهای خفیف ممکن است طی چند هفته برطرف شوند، اما در موارد پیچیدهتر روند درمان طولانیتر خواهد بود.
آیا استفاده از شانهبند یا بانداژ کمکی میکند؟
شانهبند میتواند در برخی شرایط باعث احساس ثبات بیشتر مفصل شود، اما جایگزین درمان اصلی نیست. اگر علت درد اصلاح نشود، استفاده طولانیمدت از شانهبند به تنهایی مشکل را برطرف نخواهد کرد.
آیا درد شانه تمرینات بدنسازی شما را محدود کرده است؟
آیا هنگام پرس سینه، پرس سرشانه یا نشر جانب احساس درد میکنید؟ آیا نگران هستید که ادامه تمرین باعث آسیب بیشتر شود یا نمیدانید از کدام حرکات باید موقتاً صرفنظر کنید؟
در فیزیوتراپی دزاشیب ابتدا علت اصلی درد شانه شما با بررسی مفصل، عضلات، کتف و الگوی حرکتی تشخیص داده میشود. سپس متناسب با شرایط شما، برنامهای اختصاصی برای کاهش درد، افزایش قدرت و بازگشت ایمن به تمرین طراحی خواهد شد؛ بدون اینکه بیدلیل از ورزش فاصله بگیرید.
برای آشنایی بیشتر با علل، علائم و روشهای درمان مشکلات اسکلتیعضلانی، پیشنهاد میکنیم مقاله راهنمای جامع دردهای عضلانی و اسکلتی را نیز مطالعه کنید. همچنین اگر نیاز به راهنمایی بیشتر دارید در قسمت نظرات شرححالتان را بیان کنید که متخصصان ما شما را راهنمایی کنند. اگر میخواهید با اطمینان و بدون نگرانی دوباره تمرین کنید، همین امروز برای دریافت مشاوره یا رزرو وقت با فیزیوتراپی دزاشیب تماس بگیرید:
02122707898
02122713456
09123448994
آدرس: تهران، دزاشیب، روبهروی آتشنشانی، پلاک ۱۰۱
نویسنده: ساغر پورمیرزایی
آخرین بهروزرسانی: 1405.05.10