مدت زمان مطالعه: حدود ۶ دقیقه
فهرست مطالب
- آرنج تنیس بازان چیست و چرا درد آرنج بیرونی ایجاد میشود؟
- علتها و عوامل تشدیدکننده تنیس البو
- چه زمانی باید برای درمان تنیس البو به فیزیوتراپی مراجعه کنیم؟
- تفاوت تنیس البو با سایر مشکلات آرنج
- نقش عضلات شانه و گردن در درد آرنج بیرونی
- درمان تنیس البو با فیزیوتراپی؛ رویکرد مرحلهای
- کنترل بار و بازگشت ایمن به فعالیت
- درمان تنیس البو با فیزیوتراپی؛ رویکرد مرحلهای
- ۸ تمرین تنیس البو (بههمراه تمرین اکسنتریک ساعد)
- نکات محل کار و ارگونومی برای کاهش درد آرنج
- پرسشهای پرتکرار درباره تنیس البو
- جمعبندی و چگونه بهترین مسیر درمان را انتخاب کنیم؟
آرنج تنیس بازان چیست و چرا درد آرنج بیرونی ایجاد میشود؟
تنیس البو یا آرنج تنیسبازان (Tennis Elbow) یکی از شایعترین دلایل درد در قسمت خارجی آرنج است. برخلاف نام آن، این مشکل فقط در بازیکنان تنیس دیده نمیشود و بسیاری از افراد مانند کارمندان، ورزشکاران، کارگران، افرادی که زیاد با کامپیوتر کار میکنند یا کسانی که حرکات تکراری با دست انجام میدهند نیز ممکن است به آن مبتلا شوند.
این عارضه معمولاً به دلیل افزایش فشار و تحریک بیش از حد تاندونهای عضلات بازکننده مچ دست (اکستانسورهای ساعد) ایجاد میشود. این تاندونها در قسمت خارجی آرنج و ناحیهای به نام اپیکوندیل خارجی به استخوان متصل میشوند. وقتی فشار واردشده به این ناحیه بیشتر از توانایی تحمل بافت باشد، درد و حساسیت ایجاد میشود. این درد ممکن است به شکلهای مختلف احساس شود:
- درد مبهم یا تیرکشنده در قسمت بیرونی آرنج
- احساس ضعف هنگام گرفتن اشیا
- درد هنگام بلند کردن لیوان، کیف یا کتری
- تشدید درد هنگام تایپ، کار با ماوس یا تمرین با وزنه
- کاهش قدرت دست هنگام گرفتن یا فشار دادن اشیا
در واقع، تنیس البو فقط یک مشکل در محل آرنج نیست؛ بلکه معمولاً نتیجه اختلال در نحوه استفاده از کل زنجیره حرکتی دست، شانه و حتی گردن است.
علتها و عوامل تشدیدکننده تنیس البو
تنیس البو معمولاً یک آسیب ناگهانی نیست، بلکه به دلیل فشارهای تکراری و افزایش تدریجی بار روی تاندونها ایجاد میشود. زمانی که میزان فعالیت از ظرفیت تحمل عضلات و تاندونها بیشتر شود، احتمال بروز درد افزایش پیدا میکند. مهمترین عوامل ایجاد یا تشدیدکننده آرنج تنیسبازان عبارتاند از:
۱. حرکات تکراری مچ و ساعد
فعالیتهایی که نیاز به باز و بسته کردن مداوم مچ یا چرخش ساعد دارند، میتوانند فشار زیادی به تاندونها وارد کنند، مانند:
- تایپ طولانیمدت
- کار مداوم با ماوس
- استفاده از ابزارهای دستی
- آشپزی طولانی
- فعالیتهای صنعتی یا فنی
۲. ضعف عضلات ساعد و شانه
وقتی عضلات ساعد، کتف و شانه قدرت کافی نداشته باشند، فشار بیشتری روی تاندونهای اطراف آرنج وارد میشود. به همین دلیل در درمان تنیس البو، فقط تقویت ساعد کافی نیست و باید عملکرد کل اندام فوقانی بررسی شود.
۳. تکنیک نادرست در ورزش
در ورزشهایی مانند تنیس، بدمینتون، کراسفیت و بدنسازی، اجرای اشتباه حرکات میتواند باعث افزایش فشار روی آرنج شود. برای مثال:
- گرفتن بیش از حد محکم راکت یا وزنه
- اجرای اشتباه حرکات کششی
- افزایش شدت تمرین بدون آمادگی کافی
میتواند احتمال ایجاد درد را بالا ببرد.
۴. افزایش ناگهانی حجم فعالیت
یکی از اشتباهات رایج، افزایش سریع میزان تمرین یا کار است. برای مثال:
- شروع ناگهانی تمرینات سنگین
- افزایش تعداد جلسات ورزشی
- کار طولانی با ابزار بعد از یک دوره کمتحرکی
باعث میشود تاندون فرصت سازگاری پیدا نکند.
۵. وضعیت نامناسب بدن هنگام کار
ارگونومی نامناسب میز کار، ارتفاع اشتباه صندلی، جایگاه نامناسب ماوس و قرارگیری نادرست مچ دست میتواند باعث تحریک مداوم تاندونها شود.
چه زمانی باید برای درمان تنیس البو به فیزیوتراپی مراجعه کنیم؟
بسیاری از افراد در ابتدا درد آرنج را نادیده میگیرند و تصور میکنند با استراحت کوتاه برطرف میشود اما اگر فشار روی تاندون ادامه پیدا کند، مشکل میتواند طولانیتر شود. در شرایط زیر بهتر است برای ارزیابی تخصصی به فیزیوتراپی مراجعه کنید:
- درد آرنج بیشتر از ۲ تا ۳ هفته ادامه داشته باشد
- قدرت گرفتن دست کاهش پیدا کرده باشد
- انجام فعالیتهای روزمره مانند رانندگی، آشپزی یا کار با کامپیوتر دشوار شده باشد
- درد شبانه یا درد در حالت استراحت وجود داشته باشد
- درد با تمرین یا فعالیت روزانه بیشتر شود
تفاوت تنیس البو با مشکلات دیگر آرنج
هر درد خارجی آرنج الزاماً تنیس البو نیست. برخی مشکلات دیگر میتوانند علائم مشابه ایجاد کنند که تعدادی از آنها را در ادامه بررسی کردیم:
- سندروم تونل رادیال
در این مشکل ممکن است عصب رادیال در مسیر خود تحت فشار قرار بگیرد. درد معمولاً در قسمت خارجی ساعد احساس میشود و گاهی با احساس ضعف یا تغییرات حسی همراه است. - مشکلات مفصل آرنج
اگر علائمی مانند موارد زیر وجود داشته باشد، احتمال درگیری مفصل مطرح میشود:
- محدود شدن حرکت آرنج
- احساس گیر کردن یا قفل شدن مفصل
- تورم قابل توجه
- آسیب سایر تاندونها
گاهی درد در اطراف آرنج به دلیل درگیری تاندونهای دیگر ایجاد میشود و محل درد دقیقاً با تنیس البو یکسان نیست.
نقش عضلات شانه و گردن در درد آرنج بیرونی
یکی از نکات مهم در درمان تنیس البو این است که مشکل همیشه فقط در آرنج نیست.ضعف عضلات اطراف کتف و شانه میتواند باعث تغییر الگوی حرکت دست شود و فشار بیشتری به ساعد و آرنج وارد کند.
همچنین وضعیت نامناسب گردن و شانه، مخصوصاً در افرادی که ساعات زیادی پشت میز کار میکنند، ممکن است باعث تغییر عملکرد زنجیره حرکتی اندام فوقانی شود.
به همین دلیل یک برنامه درمانی کامل باید شامل بررسی تمام موارد زیر باشد:
- قدرت عضلات ساعد
- کنترل شانه و کتف
- وضعیت گردن
- نحوه انجام فعالیتهای روزمره
درمان تنیس البو با فیزیوتراپی؛ رویکرد مرحلهای
درمان تنیس البو فقط به کاهش درد محدود نمیشود. هدف اصلی این است که ظرفیت تاندونها و عضلات افزایش پیدا کند تا فرد بتواند بدون ترس از بازگشت درد، به فعالیتهای روزمره، ورزش یا کار خود برگردد. یک برنامه فیزیوتراپی اصولی معمولاً بهصورت مرحلهای انجام میشود:
مرحله اول: کنترل درد و کاهش تحریک تاندون
در این مرحله هدف، کاهش فشار اضافی روی بافت آسیبدیده است. اما نکتهای که باید در نظر گرفت این است که در بیشتر موار، استراحت مطلق طولانیمدت توصیه نمیشود؛ زیرا کاهش بیش از حد فعالیت میتواند باعث ضعیفتر شدن عضلات و کاهش تحمل تاندون شود. توصیههایی که معمولا در این موارد داده میشود:
- فعالیتهای تحریککننده موقتاً اصلاح شوند
- از حرکات دردناک و تکراری بیش از حد جلوگیری شود
- تمرینات سبک و کنترلشده برای حفظ حرکت شروع شوند
مرحله دوم: تقویت عضلات ساعد و شانه
پس از کنترل اولیه درد، تمرکز درمان روی افزایش قدرت عضلات قرار میگیرد.
تمرینات تقویتی کمک میکنند:
- فشار از روی تاندون کاهش پیدا کند
- تحمل دست در برابر فعالیتهای روزانه افزایش یابد
- احتمال عود درد کمتر شود
در این مرحله معمولاً عضلات بازکننده مچ، عضلات چرخاننده ساعد و عضلات کنترلکننده کتف تقویت میشوند.
مرحله سوم: تمرینات اکسنتریک و عملکردی
تمرینات اکسنتریک یکی از بخشهای مهم در توانبخشی تنیس البو هستند. در تمرین اکسنتریک، عضله هنگام افزایش طول، تحت کنترل منقبض میشود. این نوع تمرین میتواند به افزایش ظرفیت تحمل تاندون و بهبود عملکرد آن کمک کند. یکی از تمرینات شناختهشده برای تنیس البو، تمرین اکسنتریک ساعد است که در آن فرد بهآرامی بخش پایین آوردن مچ را کنترل میکند.
مرحله چهارم: بازگشت تدریجی به کار و ورزش
بازگشت سریع به فعالیتهای سنگین یکی از دلایل اصلی برگشت درد است. برای بازگشت ایمن باید:
- شدت فعالیت بهتدریج افزایش پیدا کند
- تکنیک انجام حرکات اصلاح شود
- بدن فرصت سازگاری با فشار جدید را داشته باشد
هدف درمان این نیست که فقط درد کاهش پیدا کند؛ بلکه باید توانایی انجام فعالیت بدون محدودیت دوباره ایجاد شود.
۸ تمرین تنیس البو (به همراه تمرین اکسنتریک ساعد)
تمرینات زیر نمونههایی از حرکات رایج در توانبخشی آرنج تنیسبازان هستند. تعداد و شدت تمرین باید با توجه به شرایط فرد تنظیم شود. اگر هنگام انجام تمرین درد تیز یا غیرطبیعی ایجاد شد، بهتر است شدت حرکت کاهش پیدا کند یا با فیزیوتراپیست مشورت شود.
۱. تمرین ایزومتریک اکستانسور مچ
در این تمرین، عضلات بدون حرکت مفصل فعال میشوند.
روش انجام:
- ساعد را روی میز قرار دهید
- کف دست رو به پایین باشد
- با دست دیگر به آرامی مانع بالا آمدن مچ شوید
- فشار را بدون حرکت نگه دارید
تعداد پیشنهادی:
۳ ست ۳۰ ثانیهای
۲. تمرین اکسنتریک اکستانسور مچ (تمرین اکسنتریک ساعد)
این تمرین یکی از حرکات مهم برای تقویت عضلات بازکننده مچ است.
روش انجام:
- یک وزنه سبک در دست بگیرید
- با کمک دست سالم مچ را بالا ببرید
- سپس اجازه دهید دست آسیبدیده بهآرامی و طی ۴ تا ۵ ثانیه پایین بیاید
تعداد پیشنهادی:
۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۳. باز کردن مچ با دمبل سبک
روش انجام:
- ساعد روی میز قرار گیرد
- مچ از لبه میز خارج باشد
- دمبل سبک را به آرامی بالا و پایین کنید
هدف:
تقویت عضلات اکستانسور ساعد
۴. چرخش ساعد (پرونیشن و سوپینیشن)
این حرکت به بهبود کنترل چرخش ساعد کمک میکند.
روش انجام:
- یک دمبل سبک یا وسیله مشابه در دست بگیرید
- ساعد را به آرامی به داخل و خارج بچرخانید
تعداد پیشنهادی:
۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری
۵. فشار توپ نرم یا خمیر درمانی
این تمرین برای تقویت قدرت گرفتن دست استفاده میشود.
روش انجام:
- توپ نرم را در دست فشار دهید
- چند ثانیه نگه دارید
- سپس رها کنید
تعداد پیشنهادی:
۳ ست ۱۵ تکراری
۶. کشش عضلات اکستانسور ساعد
روش انجام:
- آرنج را صاف نگه دارید
- مچ را به سمت پایین خم کنید
- با دست دیگر کشش ملایمی ایجاد کنید
زمان پیشنهادی:
۳ بار، هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
۷. تمرین کنترل شانه و کتف (T و Y)
تقویت عضلات شانه و کتف باعث بهبود کنترل کل اندام فوقانی میشود.
روش انجام:
- با کش یا وزنه بسیار سبک
- حرکات T و Y را بهآرامی انجام دهید
تعداد پیشنهادی:
۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی
۸. تمرین عملکردی مرتبط با کار یا ورزش
در مرحله پایانی، حرکاتی که باعث درد شدهاند باید به شکل کنترلشده تمرین شوند.
برای مثال:
- شبیهسازی حرکت ورزشی با شدت کمتر
- تمرین گرفتن ابزار با فشار کمتر
- بازگشت تدریجی به وزنهها
نکات محل کار و ارگونومی برای کاهش درد آرنج بیرونی
افرادی که ساعات زیادی با کامپیوتر کار میکنند، بیشتر در معرض تحریک تاندونهای ساعد هستند. رعایت چند نکته ساده میتواند فشار روی آرنج را کاهش دهد:
تنظیم ارتفاع میز و صندلی
بهتر است:
- آرنجها نزدیک زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشند
- شانهها هنگام کار بالا نروند
- ساعد در وضعیت راحت قرار گیرد
قرار دادن صحیح ماوس
ماوس را نزدیک بدن قرار دهید تا مجبور نباشید دست را زیاد به جلو بکشید.
حفظ وضعیت طبیعی مچ
از خم نگه داشتن مچ به سمت بالا یا پایین برای مدت طولانی جلوگیری کنید.
استراحتهای کوتاه
هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه:
- چند حرکت ساده انجام دهید
- وضعیت بدن را تغییر دهید
- دست و شانه را رها کنید
کاهش فشار گرفتن
گرفتن بیش از حد محکم ماوس، ابزار یا وسایل روزمره میتواند فشار روی تاندونها را افزایش دهد.
پرسشهای پرتکرار
آیا تنیس البو فقط مخصوص ورزشکاران است؟
خیر. بسیاری از افراد بدون انجام ورزش تنیس به دلیل کارهای تکراری دست و ساعد دچار این مشکل میشوند.
چقدر زمان میبرد تا تنیس البو بهتر شود؟
مدت بهبود به شدت مشکل، میزان فعالیت و پایبندی به تمرینات بستگی دارد. بسیاری از افراد با درمان مناسب طی چند هفته تا چند ماه بهبود قابل توجه پیدا میکنند.
آیا میتوان با وجود تنیس البو ورزش کرد؟
در بسیاری از موارد بله، اما باید شدت تمرین اصلاح شود. فعالیتهایی که درد را تشدید میکنند باید موقتاً کاهش پیدا کنند.
آیا استفاده از بریس آرنج مفید است؟
بریس یا بند مخصوص ممکن است در کوتاهمدت فشار روی تاندون را کاهش دهد، اما جایگزین تقویت عضلات و تمریندرمانی نیست.
آیا برای درمان تنیس البو همیشه تزریق لازم است؟
خیر. بسیاری از افراد با اصلاح فعالیت، تمرینات مناسب و فیزیوتراپی بهبود پیدا میکنند. تصمیم درباره دارو یا تزریق باید توسط پزشک گرفته شود.
چگونه بهترین مسیر درمان تنیس البو را انتخاب کنیم؟
اگر در دزاشیب، شمیرانات یا شمال تهران زندگی میکنید و از درد قسمت بیرونی آرنج، ضعف در گرفتن اشیا یا محدودیت هنگام کار و ورزش رنج میبرید، کلینیک فیزیوتراپی دزاشیب آماده ارائه خدمات ارزیابی، درمان و مشاوره تخصصی برای درمان تنیس البو و سایر مشکلات اسکلتیعضلانی است.
در کلینیک فیزیوتراپی در دزاشیب ابتدا علت اصلی درد آرنج شما با ارزیابی دقیق وضعیت تاندونها، قدرت عضلات، الگوی حرکتی و میزان فشار واردشده به اندام فوقانی بررسی میشود. سپس بر اساس شرایط شما، برنامه درمانی اختصاصی شامل تمریندرمانی، اصلاح الگوی حرکتی، آموزش ارگونومی و سایر روشهای نوین فیزیوتراپی طراحی میشود تا علاوه بر کاهش درد، احتمال بازگشت مجدد علائم نیز به حداقل برسد.
برای دریافت مشاوره تخصصی و رزرو نوبت با شمارههای زیر تماس بگیرید:
- ۰۲۱-۲۲۷۰۷۸۹۸
- ۰۲۱-۲۲۷۱۳۴۵۶
- ۰۹۱۲-۳۴۴۸۹۹۴
آدرس: تهران، دزاشیب، روبهروی آتشنشانی، پلاک ۱۰۱
اگر نیاز به راهنمایی برای انجام تمرینات در خانه دارید، در قسمت نظرات مشکلتان را با ما در میان بگذایرد تا پاسخ تخصصی از سوی متخصصان مجموعه برای شما ارسال و بهترین راهکار پیشنهاد شود.
نویسنده: ساغر پورمیرزایی.
آخرین تاریخ بروزرسانی: 1405.05.11